آمادگی برای کوهنوردی نیازمند تمرینات متنوعی است که به تقویت استقامت، قدرت و انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کند. این تمرینات به شما اجازه می‌دهند که با اطمینان بیشتری به کوه بروید و از سفر خود لذت ببرید. در این مقاله به بررسی تمرینات مناسب برای آمادگی کوهنوردی می‌پردازیم (اگر به این مسئله علاقه دارید، می توانید مقاله معرفی ابزار مورد نیاز برای کوهنوردی را مطالعه کنید).
تمرینات استقامتی
یکی از تمرینات مناسب برای آمادگی کوهنوردی تمرینات استقامتی است. این تمرینات باعث می شوند که عضلات بدن قوی شوند و در نتیجه، افراد در کوهنوردی دیرتر خسته می شوند.
پیاده روی و دویدن
پیاده‌روی و دویدن یکی از بهترین تمرینات استقامتی برای کوهنوردی هستند و در دسته تمرینات مناسب برای آمادگی کوهنوردی قرار می گیرند. این فعالیت‌ها به تقویت قلب و ریه‌ها کمک می‌کنند و استقامت عمومی بدن را افزایش می‌دهند. در صورتی که به این کار علاقه دارید، می توانید با پیاده‌روی در مسیرهای ناهموار و کوهستانی شروع کنید. همچنین، دویدن در مسیرهای طبیعی می‌تواند کمک‌کننده باشد. سعی کنید در طول هفته ۳ تا 4 بار به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به این تمرینات بپردازید. مجله REI در مورد تمرینات مناسب برای آمادگی کوهنوردی می گوید:
Crank up the power: Climbing and bouldering require upper body strength, but don’t neglect your lower limbs
افزایش قدرت: کوهنوردی و بولدرینگ به بالا تنه قدرتمند نیاز دارند، اما نباید از اندام تحتانی خود غافل شوید!
دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری یکی دیگر از تمرینات موثر برای افزایش استقامت است. این ورزش به تقویت عضلات پا و افزایش توان قلبی و عروقی کمک می‌کند. روش اجرا در این ورزش بسیار مهم است. شما می توانید از دوچرخه در مسیرهای کوهستانی یا جاده‌های خارج از شهر استفاده کنید. حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۱ تا ۲ ساعت دوچرخه‌سواری کنید.
تمرینات قدرتی
یکی دیگر از تمرینات مناسب برای آمادگی کوهنوردی اجرای تمرینات قدرتی است. این تمرینات به شرح زیر هستند:
- تمرینات با وزن بدن: تقویت عضلات بدن از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا در هنگام کوهنوردی نیاز به قدرت بدنی دارید. تمرینات با وزن بدن مانند شنا، پوش آپ و اسکوات بسیار مؤثر هستند. شما می‌توانید روزانه یا سه بار در هفته این تمرینات را انجام دهید. برای مثال، ۳ ست از ۱۰ تا ۱۵ تکرار از هر تمرین می تواند شروع خوبی باشد.
- وزنه برداری: وزنه‌برداری به افزایش قدرت عضلانی و استقامت کمک می‌کند. تمرکز بر روی عضلات اصلی مانند پاها، کمر و شکم مهم است. برای اینکار، با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. این تمرینات شامل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه هستند که باید در برنامه خود قراردهید.
تمرینات انعطاف پذیری
یکی از تمرینات مناسب برای آمادگی کوهنوردی که تقریبا تمامی افراد باید به آن توجه داشته باشند، تمرینات انعطاف پذیری است. یوگا و تمرینات کششی به افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل شما کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند از آسیب‌دیدگی در حین کوهنوردی جلوگیری کنند. برای انجام این کار، حداقل ۲ بار در هفته به تمرینات یوگا یا کشش بپردازید. این تمرینات می‌توانند شامل حرکات کششی مختلف برای پاها، کمر و بازوها باشند.
تمرینات تعادلی
در صورتی که می خواهید به کوهنوردی بروید و به دنبال تمرینات مناسب برای آمادگی کوهنوردی هستید، باید تمرینات تعادلی انجام دهید. تعادل یکی از نکات کلیدی در کوهنوردی است. تمرینات تعادلی می‌توانند به بهبود مهارت‌های حرکتی شما کمک کنند و احتمال افتادن را کاهش دهند. برای افزایش تعادل، می‌توانید از تخته‌های تعادل، بالشتک‌های نرم یا حتی تمرینات ساده‌ای مانند ایستادن روی یک پا استفاده کنید.
تمرینات تنفسی
کوهنوردان آماتور معمولا از کمبود تنفس شکایت می کنند. یکی از تمرینات مناسب برای آمادگی کوهنوردی تمرینات تنفسی است. زیرا کنترل تنفس در هنگام کوهنوردی بسیار مهم است. تمرینات تنفسی می‌توانند به بهبود ظرفیت ریه‌ها و افزایش توانایی شما در شرایط سخت کمک کنند. برای افزایش قدرت تنفس خود، تمرینات تنفسی عمیق را در طول روز انجام دهید. می‌توانید ۵ تا ۱۰ دقیقه به تنفس عمیق و آرام بپردازید.
سخن پایانی
تا به اینجا تلاش کردیم به معرفی تمرینات مناسب برای آمادگی کوهنوردی بپردازیم. آمادگی برای کوهنوردی نیازمند ترکیبی از تمرینات استقامتی، قدرتی، انعطاف‌پذیری و تعادل است. با توجه به برنامه‌ریزی مناسب و انجام تمرینات منظم، می‌توانید به بهبود توانایی‌های خود بپردازید و از سفرهای کوهنوردی خود لذت ببرید. همچنین، فراموش نکنید که هر فرد ممکن است نیازهای متفاوتی داشته باشد، بنابراین برنامه تمرینی خود را بر اساس سطح تناسب اندام و اهداف شخصی‌تان تنظیم کنید.
